專案企劃
［Polar 十六週心率訓練營10KM組］學員：Yeng Yeng Hee
「放棄比堅持容易」你沒看錯，對瑩瑩來說，跑步就是容易因各種理由而放棄。在忙碌的課業中，她不斷的為著是否堅持跑步而掙扎，爸媽都是運動選手的成長背景讓她喜歡運動，但卻沒有強力的動機讓自己堅持下去。看過許多跑步的心靈雞湯文，再加上體適能檢測結果，終於讓瑩瑩下定決心要認真跑步。從必須很艱難的才能在90分鐘內完成10K，到27分鐘可以完成5K，瑩瑩已在跑步中嚐到甜頭，這種成就感與喜悅，讓她學會如何堅持。瑩瑩很期待Polar十六周系統化的訓練，能帶她再破個人最佳成績。
【Polar 十六週心率訓練營】 week1
之前在上運動心理諮詢課程中，季力康老師曾經給我們示範心理回饋儀器來監控壓力狀態，而在系上蕭淑惠老師從國外帶來的生理回饋介入，讓我對於生理回饋頗有興趣。但，話說回來，因為研究所要上的課太多，有興趣的事情也不少，所以在排序後放棄深究。
但對於生理回饋用語諮商輔導中其實深感興趣的，因為的確有很多人不了解自己的身體狀態如何。簡單來說，有人覺得自己一點都不緊張，但儀器反應爆表；生理回饋的儀器，可以直接從生理反應出的數據告知當事者目前的狀態，增加對自己的了解。另外，除了了解外，直接的生理回饋，可以讓當事者，更了解怎樣做可以有助於自己降低焦慮，或什麼方法對於降低焦慮具有較佳的功能。
說了那麼多，這跟我跑步，或參加這訓練營有什麼關係呢？
答案就在於，試跑那天被自己一直在Z5狀態中跑步的自己嚇壞了。我似乎在後來的四天練習中，逐步嘗試在跑步中，去了解自己的身體狀態與心跳的關係，到今天我還沒有想到自己可以怎麼控制我的心跳。不過因為每次跑完後，在手錶中就能立即知道此趟跑步中，自己在什麼心跳區域中跑步。（詳細比較見下圖）
掌控心率 感受到身體比之前更好
而我發現，這四天中，雖然課表是表明我需要在Z1－Z2中進行跑步，但我甚至在第一天的跑步中大部份時間的％都飆至Z5，到第三天跑步中的％逐漸維持在Z3，到第五天心跳率在Z3的％逐步降低，到第七天Z2心跳率的％占主要比率。這幾天心跳的變化，讓我更能從具體生理數據中了解我自己的生理狀態如何。目前這周的每次數據，讓我感覺到我的心跳率比之前有具體的下降，而這對於一個新手跑者而言，這是一個具體的回饋。我的身體好像比一個星期前更好了，每次心跳的帶氧量比上一次更具功能一些。這讓我蠻有成就感的。
另外，這一週的跑步讓我有非常好的經驗，而所累積的里程數應該是我到目前為此最高的，感覺超越過去的自己，感覺真的非常興奮。雖然我的每公里配速比最好時掉了許多，但為了讓自己能夠循序漸進地進入跑步狀態，我想把根基紮好是最適合的事情。
最後要分享的事情是，我曾經發過文，希望早起跑在清晨的路上：
「我有很多夢想。
比如，清晨跑在路上，
比如，旅行在異地，
一大清早起床用有節奏的步伐，
跑在異鄉的土地上，
感受旭日東昇，寧靜又充滿力量的時光。（2015.09.06）」
而這周我做到了，已經跑在清晨的台北累積兩次了。所以說，感謝有這次機會，有課表讓我除了系統的跑步外，亦讓在夢中起來，把夢想變成了我的生活。
希望我能一直堅持下去。
【Polar 十六週心率訓練營】 week2
衝太快，反而停下來了。
本週最大的學習：
亦、慢慢來，比較快。
兒、借力使力，順從著身體跑。
前情提要：
因為Week1，跟著課表練習，意外發現跑了四天，累積跑量超過25K。這對我而言，是一個嶄新的體驗。所以在week1在算10月，可以用兩週把累積最少50K的跑量時，覺得非常興奮，躍躍欲試。
Week2課表的跑步時間，比上週平均多出了5分鐘。對上週開始感受到進步，好像可以掌握跑步節奏的我，覺得這問題不算太大。所以都很期待每天的早起跑步。
Week1 day7教練看了我的心跳率與速度後的建議
因為上週日（day 7）,從學校跑到中正紀念堂，教練建議我，先把跑步動作與心跳率穩定。所以讓我調整這周的練習。我決定每天的跑步，在學校操場把心跳率穩定好後，再往外跑。先把根基捉穩定。
說真的，感謝專業教練的細心提點。不然，我可能會隨便亂跑，但跑不久，甚至無法感受到更多的跑步喜悅吧！
week2 day9 早上起床跑，心跳率一路狂飆
day9跑完後，還沾沾自喜可以起床去跑步。但現在回想，其實在整個跑步的過程中，覺得自己的呼吸節奏非常亂。心跳一直跳到Z3，甚至Z4。此外，也發現自己有一個非常固著的想法，就是「不能停」，所以一直跑著完成課表。
其實跑完了，真的非常爽。但很快開始承擔一些後果。
我的身體開始出現反應。首先，到研究室，先睡了一個小時。也一直覺得身體非常疲勞。然後，瑜伽課不去了，覺得身體在抗議。再然後就是懶懶散散地度過一天又一天（沒看錯，累了幾天）。
Day10 「有氧耐力＋基礎速度」
早上要報告，沒晨跑，覺得身體還是很累，膝蓋甚至覺得有點酸痛。晚上掙扎了一下，覺得不想跑。對！萬惡的開始就是沒跟課表。
Day 11「肌力訓練」
覺得很想休息，就覺得身體很沒力。自己的體育課程，拳擊也缺課。（一開始偷懶，就是骨牌效應，真的很恐怖！）
Day12「有氧耐力」
因為一早要出門訪談到晚。上次跑完後，覺得身體疲憊，無法集中精神的經驗而感到心有慼慼焉。未來不影響訪談，所以決定早上先不跑。晚上回到學校，是無止境的逃避。（好恐怖啊！）
Day13 「休息」
這有做得很好！(鼓掌！）
Day14「長跑」
賴床了很久，無數個不跑的念頭，後來下了床，喝了水，吃了兩塊餅乾，悠悠哉哉，終於換上裝備，出門跑步了。早上九點多，太陽頗曬，但卻是我第一次在這個時間點跑步。無數次提醒自己：「控制好心跳率，一往上飆，就停下來走路」。這是我這一天跑步的任務，就是遵守課表。（圖見下）
Week2 day14 : 課表 Z15‘ ＋Z2 55’ ＋ Z15'/ 最後自己跑的HRzones
在前30分鐘有很好的控制，所以後面，不知怎覺得越跑節奏越順暢，所以腳步似乎有加快。然後心跳就上去至Z3，甚至Z4。我其實還是不像停下來，所以嘗試放慢腳步，心跳有慢慢下降，然後避免上升。
day14跑步的感覺，其實非常好。從一開始地帶著罪惡感，內心不斷提醒自己，如果超過六天不跑步，我的心肺功能又會回到原點，所以走出門。趕在上班前跑了一趟。我發現當我維持在Z2時，雖然跑得非常慢，但是卻非常享受過程。
就是那種：
「跑起來很舒服，我真的太棒了」
「風很舒服、陽光很舒服、身體變熱了、大一的拉拉好認真、一群男人圍著模特兒拍照好詭異、一對情侶一起跑的配速好有默契」（試試跟在後面，靠，心跳上來了，放慢放慢）
「哇，那麼快過了30分鐘、哇過了40分鐘感覺有機會可以破自己這幾年跑過最遠的距離喲！」
「哇！在Z2這樣跑可能可以破自己幾年前的PB耶..」
然後美好的週末開始，我期待下週的課表，我立志不能像week2如此脫課表了。所以我要給下週的自己一些目標：
宜、跟著課表，這裡是指心跳區間的遵從。
兒、2300好睡覺了。
善、睡覺、運動、吃飯、論文。
這周最大最大的學習就是：
慢慢來，比較快。
無論，跑步、論文、或生命，要學習的是順著走，不要因為想快，反而蹉跎了。
「特別重要要分享的是：逃避讓人累積無限的壓力，面對了才發現沒有想像中那麼難！而且其實當自己正在跑步的過程中時會無限覺得自己怎麼那麼棒，克服了自己的怠惰之類的！一定要把這經驗遷移學習到我論文上啊！」
【Polar 十六週心率訓練營】 week3
拖延症到大爆發
本週課表做了微調整，沒看清楚，把肌力訓練與恢復跑的日程混肴，所以這周是一個混亂的開始。已經，對於上週誓言坦坦說，要跟著課表訓練，是一種無臉見鄉情父老的感覺。
同樣在本週，除了跑步課表一團亂，拖延，沒跑，而且訓練時間非常不穩定，從白天、晚上、半夜在跑的時段都有。這樣混亂的練習狀態，跟最近我一直跟不上自己論文進度一樣，一直都在混亂、逃避、拖延的狀態當中。
說真的，真的非常想繼續拖延、下去。但，當自己一直沒跟著自己的進度，或沒練課表（星期三）時，內心感覺到無限的內疚，覺得對不起教練那麼用心指導，也覺得那麼榮幸被選中自己沒有好好珍惜等等的想法。
所以在星期四凌晨，到師大操場跑了20分鐘，想降低罪惡感。說真的，凌晨12點多跑步，一開始頗為害怕的，但後來發現校園蠻熱鬧的，很多年輕的大學生都在哪兒談戀愛或啦啦練習後留下來一大夥聊天。好像就只有我在跑，我現在還記得，那晚天氣很好，似乎是第一次在台北看到星星，在風中跑著，但我似乎也感覺到自己的身體已經無法像大學時候那樣全日無休地動了，其實跑了沒多久就感覺到自己的橫膈膜抽痛，到最後幾乎是快走草草結束。
星期五晚上（對的，我已經決定改回晚上跑步），師大場地活動外借，我在熱鬧中，有一群搬運活動設計人員來往的操場，閃閃跑跑，難得師大操場晚上開著燈，這是很新鮮的體驗。而今天，我也面對橫膈膜疼痛的問題。後來就是走走慢跑。那個時候我才知道，平日決定我是否堅持跑下去的其實是毅力，而當我橫膈膜很痛時，我好像就必須停下來走動，才讓我比較舒服。
星期天，原本約了一位朋友早上在大安森林公園跑步，但因為我真的太晚睡了，所以放了朋友鴿子。前些日子，勉強著自己的身體早起跑步，常讓我的身體疲憊不堪，也影響了我生活的活力。所以，就改回晚上跑步。今晚的天氣素質不是很好，在黑暗中都能看到煙霧。跑步前，聽朋友分享了他初半馬就跑進100分鐘的經歷，也很想看看今天自己會跑得怎樣。
星期天11月8號的今天，我剛剛跑完10K＋，這是我第一次non-stop完成自己的10K，感覺非常爽。而且根據nike app的計算，大概在66m30'完成10K。（我是大幅度地打破了自己的記錄，但由於nike app的準確性問題，希望下一場路跑我可以好好看看自己這幾星期來練習的成果）。
「在我挑戰11月8號，長達70min長度課表的感悟」：「真正的跑者，應該是一個內斂的人」。
想想，我剛剛在操場被超多人超越，我不斷告訴我自己把注意力回到自己的身上，不要被擾亂步伐。然後無論我身邊多少人了從我身邊跑過時，我都提醒自己要回到自己的步伐中。後來，我趕上她們時，其實會開心一下，然後我提醒自己要回到自己的呼吸、步伐上，然後試著感受身體。後來發現當我在後來超越其他人時，我情緒波動不算大了。而真正考驗我的，其實是知道快要跑到目標時，可能因為太興奮了，呼吸開始變亂，然後有點急躁想快些完成。所以啊，我覺得我資歷還很淺。
不過，跑步，真的讓我不斷地感受自己，無論身體、還是自己在生活上的一些做事風格。下週我不給自己下目標了，剛剛我沒跟著課表中的心跳率跑，其實覺得超自由超爽的。（教練不要吐血）
真的很感謝，有機會跟大家一起跑。不然我會一直在網路中逃避吧！而無法感受到邁步前進的滿足感！
2011年參加了兩場10K路跑（之後回台灣念研究所就沒再運動了）的成績（圖片來源：Yeng Yeng Hee）
2015.11.8，訓練第三周後，大約用了67min完成10K。唯一的遺憾就是剛跑步時設成「瑜伽」運動。ps:發自拍照慶祝一下XD（圖片來源：Yeng Yeng Hee）
真的要感謝polar、運動筆記當初讓我有機會參加polar 十六週心率訓練營，讓我能夠透過心率區間更了解我自己的生理狀況，因為了解，所以掌控感增加，比較對於訓練比較有概念了。而且因為心率控制的概念，讓我吃過虧後，比較能在練跑完後，比之前較多感受到舒暢，而非疲憊。
第三週跑步時心跳率比較能在課表指定的Z1﹣Z2區了，讓我能蠻具體數據化讓我看到自己生理上的改變的（圖片來源：Yeng Yeng Hee）
【Polar 十六週心率訓練營】 week4
跑在小宇宙之中的玫瑰
跑在小宇宙之中的玫瑰，這副標題是源自週末晚上11點在學校操場跑步時的感受，節錄跑完步我很快發佈的狀態。
「今晚凌晨的師大操場寧靜舒服，周圍的夜色異常立體，星空像是籠罩的著我。我想起了外星球的玫瑰，被小王子用罩護著。繞著跑的幾圈中，我莫名的感動，第一次覺得自己原來也是某一處的玫瑰。不只是麥田的狐狸。很舒服的夜晚。20151116－0030」。
把從跑步中的領悟 放進我人生的其它部份中
其實我很喜歡耐力訓練跑，因為，每次跑過30分鐘之後，我身體會進入一種非常自動化順暢的狀態，我從來無法想像自己會喜歡很長時間的跑步，我一直以為我會很快放棄跑步，但似乎在這四周的課程中，我的身體與毅力比我想像中好多了。另外，會喜歡耐力跑是因為我可以在那一小時中，試著全然地感受當下，比如說我最近在學習呼吸，我可以發現在Z2區時我的呼吸是順暢的，而為了以後能懂得呼吸，我每次在Z2區中告訴自己，「恩、呼吸蠻順暢的，感受一下呼吸，感受一下氧氣慢慢地吸入身體，慢慢呼出去... 」。
有時會換個方式跟自己互動，如：「好現在的任務就是要維持在Z2，來好好維持節奏，好好跑，呼吸滿順暢的，感覺很不錯，感受一下身體，肩膀放鬆跑，頸項後端有點緊酸、手放鬆搖一搖、小腿放鬆放鬆放鬆，真的鬆了，不過左腳好像有點外翻，來試驗一下小腿用力推，恩，好像可以推前....」，這樣的關注自己，其實蠻像之前帶放鬆訓練時領導他人做的身體掃描。
其實啊，每次跑步對我而言，我真的很享受跟自己靠近貼近的感覺。跑步，真的很像最近國內外心理工作在推動的正念或禪修，其實背後的核心都是－關注自己，關注當下的自己，關注當下的自己與環境。或許，以我有點過動的個性，盤坐或臥躺禪修，反而無法達到效果。但，當我在跑步中，在律動中感受到自己直接的反應，感受身體，感受我沒有壓抑的自己，我反而覺得我很靠近我自己。
這些貼近、靠近、了解、接納自己，其實一直都是諮商專業學習、在成為一個人的路上，不斷在在學習的。從最近的跑步體會中我想回到自己的步伐與節奏上比把注意力放在周圍的人的步伐，更能讓自己享受過程。所以我先把這份體會遷移到，我的「專業學習、寫論文、感情」等等的人生的事情上。
當在跑步時我把注意力放在自己身上，讓我體會課表中的時間總過得很快，而結果也往往讓我出乎意料。因為最近生活除了跑步就是寫論文，我要實驗一下把這學習放在論文上：
「有大方向性的設目標，但寫完這篇文章後，要試著把論文的時間分配設在成類似課表般，固定好投入時間，以及工作內容，但不設定需完成多少」。看看會有怎樣的變化。
寫完跑步中的沉澱與學習。要另外分享我生理上，從數據中我發現很大的進步，就是我終於可以在心跳率維持Z2 的狀態下，完成耐力訓練。這比一個月前，跑完步走路心跳率還一直維持在Z4 區的自己非常不一樣。我想我的心肺功能已經有明顯的進步了吧。這具體的改變在我眼裡是具體的進步。感覺非常有成就感。
Week 4 耐力訓練 Z1 5＋Z2 50＋Z1 5（圖片來源：Yeng Yeng Hee）
我從來沒想過，自己會喜歡一個人的跑步，然後試過之後，覺得真的是很棒的獨處時光。而偶爾朋友也會約一起跑，其實感覺也很不錯啦，當練跟跑，也是不錯的時光啦！
先跟著前面的女生跑，她的節奏非常穩定而且跟我差不多，然後最後自己練加速，跟我朋友一起跑（他有報名澳洲黃金海岸的全馬營，希望他會上）（圖片來源：Yeng Yeng Hee）
希望自己能一直跑下去，也提醒自己真的要認真做肌力訓練了！下週會去沙巴幾天，希望有時間在美麗的沙巴早晨跑步。
【Polar 十六週心率訓練營】 week5
Polar 十六週心率訓練營week5﹣追公車
這周印象最深刻的是跟朋友約定搭某輛公車，然後眼看快趕不上，穿上平底涼鞋揹着小揹包，直接邁腳一路從宿舍跑到公車站。穿過師大校園、操場、小巷、在街道上穿過行人，然後走到公車站，看到朋友從公館上車的公車還有8分鐘才抵達，我沒有上氣不接下氣，淡定地拍了照，打算發臉書炫耀一下，我跑步的成效。（畢竟想當年在某大學實習時，我常趕長庚醫院的接駁車，每次奔跑我都覺得快死掉了。）
這周教練開始加入基礎訓練第二期，之前聽有練跑的朋友不斷慫恿我要跑間歇，但因為教練課表沒開所以就老實儘量跟著教練課表練習，沒亂加課表，以至於我一直很期待間歇跑。上週，我就嘗試跑了間歇，（200＋200）＊6，其實在那麼多人的操場，內圈也一群走路、談戀愛的人，跑起來真的很＃@＊％的。但我試著認真跑，前100m覺得感覺不錯，但後100m我就覺得要死了。在後來快走的200m中，是一個非常有趣的自我對話與調整過程。「真的要死了，下一次試試看留力。」、「我的心跳區間掉那麼快，心肺能力應該比上次做體適能測驗好！」「間歇不可怕啦，你看我跑了一個月，每次跑5K都覺得很簡單了，一個月後我的間歇可能會覺得輕鬆呢」....
間歇跑的心跳率，感覺比較可以在Z1＆ Z2中跑步了（圖片來源：Yeng Yeng Hee）
本週因為要出國參加我妹畢業典禮，在跟教練討論後，教練建議加強核心訓練取代課表。但因為在旅遊中，早起跑步認識該地一直是我想要達成的夢想之一，所以那天我一大早出門，想要在亞庇的沿海跑道，跑個週末的長跑課表。但因為走在路上的過程中，被我原本就喜歡的本地市集吸引了，使在早上7：10分左右，我在市集逛了一段時間已經買了一些東西準備回租的公寓了。
一大早穿戴整齊出門準備跑步，但後來就很快買好早餐跟包子準備回去。Kota Kinabalu（圖片來源：Yeng Yeng Hee）
然後就準備跟家人出門去玩了。分享一下，其中去了山上，體驗了paragliding。順便一提，沙巴是一個適合上山下海的好地方。
然後就自駕上山嘗試paragliding，一身運動裝。感覺勉強可以寫說「拍運動特輯」模特兒啊XD（圖片來源：Yeng Yeng Hee）
因為帶著polarM400訓練表，心跳帶也帶在身上，那時候應該測試一下自己的心跳的，忘了按進去看看我的心跳跟平日是否一樣？不過我相信喜歡運動的大家，應該會蠻喜歡這樣的戶外運動的！
這周沒什麼在跑步，就寫到此了。#POLAR
【Polar 十六週心率訓練營】 week6
差一點就放棄了
這周從赤道回來，溫差與睡眠不足先病倒、然後氣溫變化論文之事情又壓在心頭讓我很懶惰而直接逃避課表，我想如果沒有課表，我連一週至少一次運動都守不住了。有幾天覺得有「快要放棄跑步了」的感覺，然後可能就會把跑步放在無底洞的待辦事項中，不知道何時完成。
在week6課表結束前的最後一個小時半，換上球鞋，到操場跑了80分鐘的長跑。
（圖片來源：Yeng Yeng Hee）
出國、身體不舒服、懶惰，大約有10天沒跑步，然後很快地在跑步的過程中可以感受出來，首先，守不住原本可以輕鬆在Z1跑，而唯一慶倖的是至少大部份時間停留在Z2。在過程中出現幾次隨便跑個幾十分鐘就回去洗洗睡的念頭。加上天空下起小雨、腹部有點疼，都是很強烈的線索加強我停下來的念頭。
過程中，想起之前自己寫過的一句話「橫膈膜痛，讓我明白之前的跑步相對之下是毅力的事情」。在當下，我開始檢查跑步過程中的狀態，發現我是可以跑下去的，因為雖然我身體的心肺雖然比之前退步，但跑下去的問題不大，關鍵是決於「毅力」的問題。
因此，當下我決定調整訓練目標，我把訓練或挑戰「毅力」變成我的訓練目標。為了讓我可以慢慢繼續跑下去，而先以10分鐘為以單位，一步一步地完成。我發現，當我用「我剩下多少分鐘的課表要求時」讓我覺得前路漫漫，想放棄的念頭常出現；而當我用「我完成了多少分鐘，好，再多挑戰10分鐘」的心態時，可以讓我更加堅持地繼續跑。
因為這時間跑步的人不多，我第一次在操場逆向跑，感覺真的新鮮多了。也因為這樣認識了新朋友，算是不錯的體驗。最後要說的是：「心肺功能有練就有，沒練也很誠實」還有，還好我最後還是出門去跑了。
【Polar 十六週心率訓練營】 week7
請讓我誠實的告解，week7的課表，如果我今晚沒去跑，我是真的沒都吃下任何一碟。雖然本週狀況良多，但其實還是能去執行，所以是懶惰。
第二次實體課之前，帶著即期待，又怕被發現的矛盾狀況。後來有調整自己的心態，因為我原本的初衷就是想養成跑步的習慣，想要體驗堅持，成就感等等。後來，就告訴自己說，這就是養成與學習堅持的過程啊！然後，跑步是讓自己快樂，不是增加內疚感。就很快調整好心情。
雖然教練、團友們有在臉書給我加油，曾經燃起我想穿起跑步鞋去跑步的動力，但換好了衣服，沒走出宿舍門口，星期五的課表就這樣bye bye了。曾幾何時在不遠的兩週前自豪地寫了追公車很順暢的文，實體課前，仗著自己住在訓練場地附近，拖拉之間又壓著死線出門，放了Ubike就直接跑步前進司令臺。立馬就體驗到兩週沒跑步的差距了：「一點都不順暢，然後心跳龐龐龐上升」。好吧，那麼愛最後一分鐘才出門的我，為了生活不要遲到，真的要好好重新把心肺能力累計回來。
另外，必須要說，感謝剛剛俊毅大哥的一句話：「先跑步，論文就會寫好了」。下周要重新調整好生活，先把跑步的時間，調整回晨間或早上。今天久違的早起，雖然睡不多，但跑了步，感覺非常好！你看，我終於擺脫了兩週遲交心得的狀態了，不是嗎？
好感動，好久沒那麼高的完成率了（圖片來源：Yeng Yeng Hee）
【Polar 十六週心率訓練營】 week8
強化期第一週，感謝夥伴們一直的鼓勵，讓我試著跟上課表。
間歇與反覆跑最大的不同就在於「恢復時間」，反覆跑時務必「每趟充分休息夠、再開始下一趟」，但間歇僅可休息 2－3 分鐘，即使覺得還很喘、體感尚未恢復，還是要強迫自己進行下一趟，否則訓練效果會打折。而在強度提升下，可能一週一次的間歇跑就會很累，但要針對目標去強化，才會有進步，訓練後也要記得充分伸展，以緩解肌肉疲勞（引用自：跑好又跑滿 訓練地表最大攝氧量）。
先不要管跑完這心跳營我會不會破PB了，我覺得跑步知識的增長就比以前深厚了。記得之前填表申請進入跑步營時，其中一欄是寫目前訓練計劃，我那時寫「無」。一直就覺得跑步就只是去跑圈而已。最近越進入中後期，才發現跑步的訓練，比我想像中複雜多了。
反覆跑主要在鍛鍊速度技巧和經濟性，不是心肺能力，所以只要用 9－9.5 成力跑即可，還不到衝刺的階段，是相對很快，但可控制的速度。在這樣的速度下，要保持穩定流暢的動作和節奏感，若跑到動作歪掉，或只靠蠻力，就不對了（引用自：跑好又跑滿 訓練地表最大攝氧量。
雖然教練一直有在提醒，但回憶當初的跑法，覺得前期跑時自己在後100米會比較沒力，現在回想其實也不確定跑態有沒有走掉。之前反覆跑時，一直只記得9－9.5力跑，忘了另一重點「鍛鍊速度技巧與經濟性」，所以才設在基礎期。
訓練的目標是什麼？才是我應該要記牢的，這樣我才能夠在練習時了解我練這個的目的是什麼，這要記錄下來提醒。只是只是，跑200m我都覺得要死了。跑兩圈操場有點刺激！讓我好好想想怎麼用教練開得配速感受一下800m。下次要早點到學校操場，跟在跑團的屁股，感受一下被狠狠套幾圈，讓索亞800挑戰有趣些好了！
資料參考：跑好又跑滿 訓練地表最大攝氧量
【Polar 十六週心率訓練營】 week9
爆紫寒流與第一場路跑
有點臭屁製作了第九周以賽代長跑訓練的照片，感謝運動筆記幫我拍了三張我很滿意的照片，以及製作了#我是跑者 完賽證明系統。
2014年曾嚷嚷說要在台灣跑一場10K，最後只跟朋友跑了校園內三人同行6K跑， 大概撐到2K左右我就跟朋友說，要走一走了。而在報名Polar 營前，因為想讓自己養成跑步習慣，所以報名了台北馬拉松。說起來，是我人生第一場海外10K路跑，距離上次10K路跑是2011年KL Nike Run＆2011Penang bridge run， 那時候大概平均跑到3K就走著跑者，越到後面越覺得要死的感覺，兩次路跑都驚險以89.XX完賽。
這張我覺得很不錯XD 其他參與者的表情也很有戲（圖片來源：運動筆記）
week8週末長跑訓練有刻意加快自己的速度，因為week7長跑訓練時，發現自己如果跟著課表跑對於90min完賽有點危險。但練習時因為逐步有恢復練習，所以感覺自己的心率也恢復Z2－Z3 的平穩，但對於完成10K，當時預估大概80﹣85分鐘。曾經會擔心跑不完，但後來調整了自己的心態：「不要太執著秒數的成績，而是把整個路跑當成一種在人群中奔跑的體驗」。
在12.20，第一次跑在那麼擁擠的跑道上，前3K，有人突快突慢，有人跑離跑道，都在挑戰我的專注力。學期到現在，其實我完全不怕被超越，現在回想那場比賽，除了幾則深刻的超越別人的印象外，我更深刻的是，在過程中不斷不斷地把注意力放在呼吸上，學期上到現在，我不斷在深刻體會與學習的就是呼吸。而在萬人路跑中，各位參賽者的跑態千姿百態，速度百花齊放，做回自己會受到不斷的干擾，而我想這次的經驗我覺得自己做得不錯。
另由於這次是久違的路跑，讓我也吸取了一些經驗。比如自己的速度分配，我更知道或許下次路跑前3K我可以把它當成暖身，後面可以隨著人群的遞減而逐步加速（這是理想，肌力跟速度還需要練習），相對以前我的耐力進步不少，而發現每次長跑後我的膝蓋會有點不舒服，讓我自我檢討未來要認真完成核心訓練以增加肌肉量負擔我的運動量，以及速度與跑姿上，在「快速跑」、「反覆跑」上把跑步的姿勢感覺記起來。我知道間歇是強化期的重點，但是因為我自覺自己的能力可能還跟不上間歇跑的訓練目的，所以我近期的訓練目標會放在「跑步姿勢的感覺」、「肌力核心」上。
最後要說，雖然之前課表的執行率不太好，但我個人的10K記錄從89.XX，進步到71.38，成績推進了18mins,讓我非常吃驚。教練說，如果都跟著課表，可能進步會更讓我驚訝。不過我真的很滿意了XDD。只是，也真正讓我了解，或許未來很快我會跑半馬，但我還是想先把10K練好，把基礎打好，再往前吧！
我已經很久沒從自己的運動表現中感到無比光榮了，為自己身體比想像中厲害，感到驕傲。現在雖然破了自己PB，但近期目標決定放在：「跟上課表」，覺得紮紮實實練習才是真的。
比賽當天到現場時心跳已經到Z2了，後來可能太興奮了，一直在無氧區域跑步。有機會要透過心跳率多了解自己在不同情景中的狀態（圖片來源：Yeng Yeng Hee）
【Polar 十六週心率訓練營】 week10
體驗過才會記得＆迷上川內優輝
本週是人生第一次跑間歇跑，因為上週的路跑成績大躍進，讓我興致匆匆充滿熱血在跑。而又因為在運動筆記介紹之下，認識了最強市民跑者川內優輝。所以，很期待間歇跑練習。
出門跑步前，還特意看了群組中教練的叮嚀與同學的疑問回答。課表是這樣：
z1：15
Z1＋z5（800＋R400)ｘ4
Z1：10
然後開始第二部分的間歇跑時，才發現要一口氣跑完800對我來說真的是要死的事情，後來為了能夠完成課表，自己想拿就調整成400＋r200*8 吧！吃課表的過程中無數次想放棄，想隨便跑了，但因為真的很想挑戰一下，所以當累計經驗的過程中可以如何分配力氣跑800，且在最後一圈終於跑了一圈800時，感覺很有成就感。而成就感很大部分來自於：兩百萬次想放棄還是堅持了，另一部分就是我好像比較明白了可以怎麼跑800間歇。
丹尼爾教練提醒，著一段必須要節錄：
【跑者們往往因速度迷失，速度是很迷人，但沒有做好根本，終究會曇花一現，這幾週持續、反覆的提醒許多同學，跑間歇不要超速、有疲勞，就先換成輕鬆跑，否則只會越跑越糟和累積疲憊，我特別幫大家計算好配速的原因也在於此。】
【最大攝氧量間歇不應該是跑到累死的訓練，「可以接受的痛苦」，剛開跑可以掌握、中段後辛苦、最後要撐住，才是馬拉松間歇訓練的感受，我在各位的訓練回饋中只不斷看到「累死」、「喘不過氣」、「越跑越慢」】
【引用經典教練Tim Noakes的名言：「Runner should increase his average speed rather than one explosive run」各位都把間歇看得太重要了，說實在的，以馬拉松來說，間歇要說是所有素質訓練中最不重要的也不為過，如果你的目標是短跑，那間歇至關重要，若你想跑馬拉松，間歇只是蛋糕上的奶油，點綴裝飾、嚐個甜頭就好，永遠不會是蛋糕本身，因為間歇而偏廢耐力或累積過多疲勞，比賽當天就會嘗到苦果。】
其實教練在這之前不斷不斷強調間歇跑的一些知識與跑間歇的秘訣，那時候雖然有想認真記得，但在初跑間歇的過程中，文字與認知有點難轉到執行。我想我是屬於需要摸索體驗才能夠學習的人，所以再提醒自己：
【剛開跑可以掌握、中段後辛苦、最後要撐住】
【剛開跑可以掌握、中段後辛苦、最後要撐住】
【剛開跑可以掌握、中段後辛苦、最後要撐住】
無獨有偶，在看《跑者日誌》時，發現這段話，也在提醒間歇的功能：「間歇訓練是拿來增強心臟肌肉力量用的，不是拿來練速度訓練用的，不是跑越快越好。」所以，好好分配力量跑800間歇，練自己的最大攝氧量與心臟肌肉。秘訣：【剛開跑可以掌握、中段後辛苦、最後要撐住】
因為是小迷妹，所以還找了川內參加馬拉松的影片，看了一些馬拉松賽事。 那時候才感受到馬拉松賽事的魅力，比如速度、跑姿、卡位、跟隨等（之前完全不了解一直在跑幾個小時有什麼值得看的地方，囧）。
因為川內曾經參加過箱根驛傳，所以也看了跟箱根驛傳有關的小說《強風吹拂》。在看小說的過程中，對於跑步中的一些知識與概念，在因為參加這polar心跳營的學習，以及之前搜尋跑步資料的過程背景知識的增加，而除了熱血外，也好像明白書上闡述這10個人物中的速度概念。也因此讓我知道日本新年時有觀看箱根驛傳直播的傳統，而在看小說當天的幾天後新一年的箱根驛傳會隆重登場。這是讓我最近覺得值得期待的直播比賽。
我從沒想過，當我開始跑步，我會不小心想認真了解該項運動，而因此了解某個國家的文化。對我而言，不小心了解日本的箱根驛傳文化，是意外的收穫。這也讓我未來如果有機會再訪日本，會想親臨箱根與琦玉縣感受一下，年輕跑者的夢想。
對於，能在看不到希望中，仍用自己的方式堅持自己夢想且努力追逐的川內優輝，我深感佩服！#追上川內男神
【Polar 十六週心率訓練營】 week11
或許當我跑慢一點，我就能跑久一點！
臺北馬拉松後認真跟課表了幾天後，身體的疲憊感讓我睡眠被影響、日常生活也感受到身體的疲憊，加上連環節慶為藉口，讓我停跑了幾天。上週日出門跑長跑，第一次出門跑長跑沒完成指定長跑長度。
如果問我那段時間的感覺，就是身體疲憊、右腳大拇指疼痛、膝蓋偶爾也不舒服、背部很酸。對，身體的疼痛也是讓我休息很大的說服力。
檢討了練習狀況後，發現肌耐力缺乏練習是我很大的問題外。有時跑得太忘我，會不小心「不跟課表」沒把耐力跑或長跑的心跳率維持在Z3或以下的有氧區間，使許多乳酸堆積吧（我自己微弱的生理知識推估的）。
所以本週在踏入元旦被朋友新年晨跑洗版後，晚上才去吃課表，目標就是心率維持在Z3或以下跑步，跑完感覺很好，睡眠狀態也好，第二天身體也不會感覺到疲憊。這比較是我希望跑步後的效果。
而週末長跑菜單也是目標設在60分鐘在Z3或以下跑就好。因為斷斷續續在跑，把之前曾一度累計可以比較容易控制在Z1或Z2心跳率區間跑步的我，回到打掉重練的水平。
所以今天跑步也在一萬次想在小雨中結束收操回宿舍中堅持下來。不像過去堅持完成後的萬馬奔騰，只覺得我是我可以完成的，就看我要不要做而已。
對了，很深刻體會：不要第二天身體疲憊得不斷想睡無力，不要為了要快而跑到無氧心跳區間！要減肥也是的樣子。或許當我跑慢一點，我就能跑久一點！
【Polar 十六週心率訓練營】 week12
在第12周，只有週二去執行跑步，當時的目標就只是希望能夠維持有氧運動狀態地執行菜單，加上膝蓋外側與拇指常在平日中疼痛，讓我有些擔憂，故擅自停了許多課表。
另因為第十二週的週末是五千米測試，讓我頗為緊張的，因為是人生第一次測五千米。而且常在實體課前我的課表執行率不太好，都讓我對於要跟大家見面覺得頗為心虛的！
（圖片來源：Yeng Yeng Hee）不過，真的很期待跟大家見面啊！
本週只跑一次XD
週二在做著論文的資料分析時，就很想跑步，所以當時把跑步當成執行完成后的獎勵。
記得那天下著下雨，天氣有些冷，我望著窗外漸黑的天色，就突然想起要到臺大拿書，與其騎 ubike 不如試試看跑步吧！
由於課表是60分鐘不同心跳區間的跑步，所以我規劃的路線是師大－大安森林公園－臺大校園。而到了臺大校園再自己湊時間。因為跑的速度都是不快，所以就感受著身體的變熱，但手掌的冰冷。在大安森林公園中，看到不同的人在跑步，覺得自己很厲害啊，因為選擇出來體驗這樣的跑步方式。然後跑在辛亥路上，又覺得很幸福，因為台北真的是一個適合跑步的地方。之後跑進臺大校園，先進操場跑幾圈，感覺腳步在交替，內心很順暢平靜，覺得跑步時的感覺真好。然後看到氣溫顯示14C，但覺得天氣是很舒服的氣溫。然後看看時間，就隨心所欲跑在校園內。心想，以前都是坐在朋友的腳踏車後遊蕩在臺大校園，研究所時是騎 ubike，沒想到可以晚上一個人這樣跑在臺大。
然後就不知不覺時間差不多，到了跟朋友約定的碰面地點。拿到了等了一個月的預約書。很開心地覺得一定要拍照，打卡！
（圖片來源：Yeng Yeng Hee）不怕說，其實那晚我無比崇拜我自己啊！
【Polar 十六週心率訓練營】 week14
掛零＋1
由於週末的測試，台北最近一直下雨，所以為了身體能夠避免賽前感冒或受傷，最後變成我極有說服力的藉口－休息。跑步是爭千秋的運動啊！期待下週，回到攝氏30度以上的高溫奔跑～
#polar十六週心跳率訓練營
#polarM400
#只要膝蓋好好的我願意繼續跑下去
#跑步讓我崇拜我自己啊
圖片來源：Yeng Yeng Hee
以上內容由POLAR贊助刊出。
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